शारीरिक व्यायाम के, किन र कसरी ?
शारीरिक व्यायाम के, किन र कसरी ? स्वस्थ जीवन जिउनका लागि सन्तुलित आहार, पर्याप्त विश्राम र तनावरहित दिनचर्याका साथै दैनिक एक घण्टा कुनै न कुनै किसिमको शारीरिक कसरतमा सरिक हुन नितान्त आवश्यक छ । विज्ञहरू भन्छन्ः – दैनिक एकबट्टा चुरोट खानेलाई क्यान्सर लाग्ने जति धेरै खतरा छ, त्यो भन्दा धेरै खतरा श्रम, व्यायाम र मेहनतबाट पन्छिएर निष्क्रिय जीवन जिउनेहरूलाई छ । वास्तवमा निष्क्रिय जीवन जिउनेहरूलाई क्यान्सर मात्र हैन, अन्य रोगहरू पनि लाग्ने प्रबल सम्भावना रहन्छ । तीमध्ये : – मुटु तथा रक्तनलीका रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्टेरोल, मोटोपन, अस्टियोपोरोसिस, अस्टियोपिनिया, मृगौलाको पत्थरी, हड्डी खिइने, नशा च्यापिने, काँधको जोर्नी जाम हुने, ठुलो आन्द्राको क्यान्सर, मानसिक तनाव, चिन्ता भय र उदासीनता, रक्तनली साँगुर्याउने अथेरोस्क्लेरोसिस भन्ने रोग, रक्त शिराभित्रै रगत जम्ने डिपभेन थ्रम्बोसिस भनिने रोग, कब्जियत, अम्लपित्त, अजीर्णता, अनिद्राजस्ता रोगहरू प्रमुख छन् ।
“द ल्यान्सेट” नामक प्रसिद्ध स्वास्थ्य खबर पत्रिकाले जनाए अनुसार निष्क्रिय जीवनको बढ्दो रफ्तारले विश्वभरि प्रत्येक वर्ष प्रत्यक्ष रूपले हुने ३२ लाख र अन्य रोगहरूसँग जोडिएर हुने २ करोड ५० लाख रोक्न सकिने मृत्युलाई रोक्न सकिएको छैन । बढ्दो सहरीकरण, भोगविलास र मन बहलाउने सामग्रीहरूको प्रचुर उपलब्धता, सहज यातायात, सुविधा सम्पन्न तथा कम्प्युटर जडित कार्यस्थलहरू, कुर्सीमै बसेर गर्नुपर्ने कार्य सम्पादन जस्ता कार्यशैलीले हाम्रो जीवनलाई दिनदिनै निष्क्रिय बनाउँदै लगिरहेको छ । घरमा सोफा र अफिसमा कुर्सीमै बसेर समय बिताउनुपर्ने कारणले गर्दा यो रोगका रोगीलाई व्यङ्ग्यात्मक भाषामा काउच पोटाटो अर्थात् सोफाका आलु पनि भनिन्छ । आधुनिक जीवनशैलीको अभ्याससँगै समाजमा यस्ता काउच पोटाटोहरूको सङ्ख्या दिनप्रतिदिन बढ्दै गएपछि शारीरिक निष्क्रियतासँग सम्बद्घ रोगहरूको प्रकोप ह्वात्तै बढ्न गएको छ, फलतः व्यायाम मात्रै गरेर रोक्न सकिने मृत्युलाई पनि रोक्न सकिएको छैन ।
नेपालमा पनि बढ्दो सहरीकरण र आधुनिक जीवनशैलीमा बाँच्ने अभ्यासले हाम्रो जीवन दिनप्रतिदिन निष्क्रिय बन्दै गईरहेको छ । विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनले सन् २००७ मा गरेको अध्ययनअनुरूप हाम्रो देशमा केवल ५.५% मान्छेमा मात्र शारीरिक निष्क्रियता छ भन्ने तथ्य सार्वजनिक गरेको थियो, तर पछिल्लो दशकमा भएको व्यापक सहरीकरण, यातायात र सञ्चार साधनहरूको प्रचुर उपयोग, कम्प्युटर तथा विद्युतीय सामग्रीहरूको व्यापक प्रयोगले यो आँकडा पाँच गुणाले बढेर २५% पुगेको अनुमान लगाइन्छ ।
शारीरिक निष्क्रियता र अस्वस्थकर जीवनशैलीकै कारण हिजोआज हाम्रो देशमा पनि हृदयघात, मस्तिष्क घात, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, क्यान्सर, युरिक एसिड, ढाड दुख्ने, हड्डी खिइने र नशा च्यापिने रोगहरू घरघरका समस्या बन्दै छन् । पहिले पहिले भूगोल र प्राकृतिक जीवनशैलीकै कारणले अपरिहार्य श्रम र व्यायाममा अभ्यस्त रहेका नेपाली जनमानसलाई सुख–सुविधा र साधनहरूको उपयोग सँगसँगै अल्छे र निष्क्रिय जीवनशैलीले गाँजेपछि यी रोगहरूको प्रकोप ह्वात्तै बढ्न गएको हो । सुखसुविधा र विज्ञान एवम् प्रविधि उपयोगका कारणले आर्जित समस्या भएकाले समस्याबाट बच्न हामी प्रविधि नै त्याग्न त सक्दैनौ, तर आफ्नो दिनचर्यामा कतै न कतै श्रम, व्यायाम, खेलकुदजस्ता शारीरिक सक्रियतालाई प्रश्रय दिए यी समस्याबाट मुक्ति भने मिल्न सक्छ ।
के गर्न सकिन्छ ?
प्रातःभ्रमण (मर्निङ्ग वाकमा) जाने, दौडने, डोरी (स्किपिङ्ग) खेल्ने, पिटी खेल्ने, टे«ड मिल चलाउने, खेल खेल्ने, पौडी खेल्ने, ट्राम्पोलिनमा उफ्रने, टे«किङ्गमा जाने, नाच्ने, योग गर्ने, एरोविक्स, जुम्बा, बैले, सालसा गर्ने, हाइकिङ्ग जाने, बाटामा साइकिल चलाउने, स्टाटिक साइकिल चलाउने, जिम जाने, सिँडी उक्लिने, कम्फुकराँते, उसु खेल्ने, डुङ्गा खियाउने, पानीमा गरिने व्यायामहरू गर्ने, करेसा बारी वा बगैँचाको काममा संलग्न रहने ।
व्यायाम कस्तो हुनुपर्छ ?
विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनले स्वास्थ्य रक्षाका लागि गरिने वैज्ञानिक व्यायाममा निम्न विशेषताहरूलाई अपरिहार्य मानेको छ :
१. तीव्रता : व्यायाम मुटु र श्वास–प्रश्वासको गतिलाई बढाउने र एकपल्ट सरर्र पसिना फुटाउन सक्ने बराबरको तिव्र हुनु आवश्यक छ ।
२. प्रलम्बितता (लम्बिएको): व्यायाम कमसेकम १५ देखि ३० मिनेटसम्म नरोकिकन लगातार गरिएको हुनुपर्छ ।
३. नियमित : व्यायाम हप्ताको कम्तिमा ३ पल्टसम्म दोहोरिएको हुनुपर्छ ।
पूर्वीय स्वास्थ्य विज्ञानले दर्शाएअनुरूप वैज्ञानिक व्यायाममा निम्न आयामहरूको समावेश लाई अपरिहार्य मानेको छ :
१. व्यायाम गर्दा एकपल्ट सरर्र पसिना फुट्नुका साथै मुटु र श्वास–प्रश्वासको गति बढ्नुपर्दछ ।
२. एकपल्ट शरीरका सम्पूर्ण जोर्नीहरू चलाइएको हुनुपर्छ ।
३. व्यायाम मांसपेशी र अस्थिपञ्जरहरूको लागि मात्र नभएर शरीरभित्रका कोमल अङ्गहरू, जस्तैः आन्द्रा, भुँडी, मिर्गौला, कलेजो, फियो, फोक्सो, मुटु र मस्तिष्कजस्ता अङ्गहरूलाई प्रभाव पार्ने किसिमको हुनुपर्छ ।
कसले कति व्यायाम गर्ने ?
कसले कति व्यायाम गर्ने भन्ने कुराको निधो गर्न कुनै पनि व्यक्तिले आफ्नो अधिकतम हृदयगति थाहा पाउनुपर्ने हुन्छ । अधिकतम हृदयगति भन्नाले कुनै पनि व्यक्तिको मुटुको चालको माथिल्लो मानाङ्क हो, जसभन्दा माथि हृदयको गति बढे ज्यानको लागि खतरा साबित हुन सक्छ ।
अधिकतम हृदयगति पत्ता लगाउने सूत्र यसप्रकार छ :
अधिकतम हृदयगति = २२० – व्यक्तिको उमेर
मानौ कुनै ब्याक्तिको उमेर ३५ वर्ष छ भने उसको अधिकतम हृदयगति २२० – ३५ अर्थात १८५ हुन्छ जान्छ । त्यसैगरी, ५० वर्षको छ भने उसको अधिकतम हृदयगति २२०-५० अर्थात १७० हुन जान्छ ।
व्यायाम गर्दा हृदयगति अधिकतम हृदयगतिको ५० देखि ८५ प्रतिशत सम्म हुनुपर्दछ । ५० प्रतिशत भन्दा कम भएमा व्यायाम प्रभावकारी हुदैन भने ८५ प्रतिशत भन्दा बढी भएमा ज्यानको लागि खतरा हुन सक्छ । व्यायाम गर्दा व्यायाम केका लागि गरिएको हो, सोहीअनुरूप हृदयगतिलाई बनाइ राख्नुपर्ने हुन्छ
कसरी गर्ने व्यायाम
व्यायाम गर्ने भन्दैमा उसै भकाभक सुरू गर्नु हँुदैन । यसको पूर्वतयारी पनि गर्नुपर्छ । सकभर प्राकृतिक सौन्दर्यले परिपूर्ण, प्रदूषणरहित, यथेष्ट हावा खेल्ने र प्रकाश भएको ठाउँको चयन गर्नुपर्छ । सुरु गर्नुभन्दा आधा घण्टा पहिले पर्याप्त र सुरु गर्नु ठिक पहिले दुई घुट्की पानी पिउनुपर्छ भने व्यायाम सकेको लगत्तै पानी पिउनुहुँदैन । मुटुरोग, मधुमेह, उच्च रक्तचापजस्ता विशेष रोग र अवस्था भएका रोगीले जथाभावी व्यायाम नगरेर चिकित्सकले तोकिदिएको व्यायाम मात्र गर्नुपर्छ । व्यायाम आफ्नो क्षमताले भ्याएसम्म मात्र गर्नुपर्छ, प्रतिस्पर्धामा आएर, जोसिएर जथाभावी गर्न खोज्नुहुदैन । सुरु गर्नुभन्दा पहिले वार्मिङ्ग–अप र शिथिलिकरण (लुजनिङ्ग) व्यायाम गर्नुपर्ने हुन्छ ।
व्यायाम विशेषका पहिरन, जस्तै जुत्ता, पेटी, टी–सर्ट, छन् भने पहिरिएर मात्र गर्नुपर्छ । साथै, यी सामग्रीहरू आरामदायी हुनु अत्यन्त जरूरी छ । विशेष औजार र सामग्रीहरूका साथमा गरिने व्यायाम गर्दा सामग्रीहरूको सञ्चालन सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ । व्यायाम गर्दा चोटपटक लाग्न सक्ने हँुदा यसको विशेष सावधानी अपनाउनुपर्छ । व्यायाम गर्दा आत्तिने, तनावमा आउने गर्नुहुदैन । निर्धक्क भई निश्चित समय तोकी नियमित गर्नुपर्छ र व्यायाम सकेपछि एकछिन शिथिल हुनुपर्छ । सुरुआतका दिनमा ज्यानदुखे पनि नछोडिकन गर्नुपर्छ ।
फाइदाहरु
१. व्यायामले शारीरिक तौल सन्तुलित राख्न मद्दत पु¥याउँदछ । नियमितरूपमा व्यायाम गर्दा मोटा–घाटाहरूको तौल घट्ने र दुब्ला–पातलाहरूको तौल बढ्दछ ।
२. व्यायामले मुटु, रक्तनली तथा श्वासप्रश्वासका अङ्गहरूलाई स्वस्थ राख्न मदत पु¥याउँछ । नियमित व्यायाम गर्दा रगतमा नराम्रो कोलेस्टेरोल घटेको र राम्रो कोलेस्टेरोल बढेको पाइएको छ, फलतः मुटु तथा रक्तनलीका रोगहरू लाग्ने जोखिम कम हुन जान्छ । उच्च रक्तचाप घटाउन र निम्न रक्तचाप बढाउन व्यायामले सहयोग पु¥याउँछ भने मधुमेह नियन्त्रणमा पनि व्यायामले अहम् भूमिका खेल्छ ।
३. तनाव नियन्त्रणमा व्यायामको ठुलो हात छ । व्यायाम गरेरै चिन्ता, नैराश्य, भय र उदासीनताजस्ता मानसिक समस्याहरूमाथि लगाम लगाउन सकिन्छ । व्यायाम गरिसकेपछि मुड पे्रmस हुन्छ, आत्मविश्वास र सिर्जनशीलता बढ्छ, स्मृति, लय, ध्यान र एकाग्रताजस्ता मानसिक प्रक्रियाहरू तन्दुरुस्त हुन्छन् । लामो समयसम्म व्यायाम गर्दा मस्तिष्कको संज्ञानात्मक क्षमतामा ह्रास हुन पाउँदैन ।
४. मांसपेशी, अस्थिपञ्जर र स्नायु प्रणालीलाई मजबुत बनाउँदछ । रक्त शुद्धीकरण गराउँदछ । पाचन क्षमता बढाउँछ । अपच, अजीर्ण, अम्लपित्त ग्यास्ट्रिक, कब्जियतजस्ता समस्या निराकरण गर्न मदत पुयाउँदछ ।
५. कुलतबाट छुटकारा पाउन पनि व्यायामले मदत पुयाउँदछ ।
६. व्यायाम गर्ने बानीले शारीरिक मानसिक र यौनक्षमता बढाउँदछ ।
७. क्यान्सर प्रतिरोधकता बढाउन पनि व्यायामले सहयोग पुर्याउछ ।
८. नसर्ने रोगहरूको रोकथाममा ठुलो टेवा पुर्याउछ ।
९. अनिद्राको समस्या भएकाहरूलाई विशेष लाभ पुर्याउछ ।
१०. चाँडै बुढो हुन दिँदैन ।
*डा. हेमराज कोइराला योगी चितवनको भरतपुर-१, वागीश्वरी स्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडीकल डाईरेक्टर हुन् ।
यो पनि पढ्नुहोस्
गर्दन दुख्दा गर्नुपर्ने व्यायामहरु
कम्मर दुख्दा गर्नुपर्ने योग आसनहरू
नसा च्यापिने समस्या र यसको उपचार
चाँडो बुढो हुन नपरोस् भन्नका लागी ध्यान दिनुपर्ने सुत्रहरु
थप जानकारीमूलक लेखहरुको लागि तलको पेज लाइक गर्नुहोस् :
Yogi Naraharinath Yoga & Nature Cure Hospital
